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蔬菜怎么做維C損失少?維生素C的7個秘密,最后一個非常重要!

2020-11-10  食栗派

    說起維生素C,大家都很熟悉了。

    賣水果的、賣保健品的、時尚博主、孩子他媽他奶奶,都能嘮上幾句;但大家對它的認識,誤區也很多:

    • 維生素C很怕熱?

    • 維生素C能預防感冒?

    • 1塊錢的維生素C不值得買?

    今天給大家講講:關于維生素C的真相

    其實常見水果中,維生素C含量最豐富的要數鮮棗,每100g的維C含量可達200-500mg。一小把棗,就能滿足一日維生素C所需啦~

    如果看平均數據,鮮棗的維C含量(243mg/100g),差不多是蘋果的60倍、橙子的7倍、獼猴桃的4倍呢!

    蔬菜的維生素C含量也很豐富。一杯鮮橙汁所含的維生素C,吃4、5朵西蘭花,或者半個彩椒也能輕松get。

    的確,維生素C不穩定,怕熱;但蔬菜煮熟后維生素C會損失多少,恐怕和你預想完全不一樣。

    來看看中國研究人員做的研究:

     數據來源:3

    可以看到,蔬菜烹飪后維生素C的損失情況差異很大,具體與蔬菜類型和烹飪方式、烹飪時間等都有關。

    以土豆為例,炒的保留率在50%左右,燉的保留率接近100%,可能是因為有淀粉保護維生素C,所以燉時損失小。

    但炒對葉菜和茄果類蔬菜影響不大,炒油菜和炒番茄,維生素C的保留率都超過了80%。

    沒理由不好好吃蔬菜了吧~

    烹飪之外,洗、切,甚至被默默遺忘在冰箱角落時,維生素C也在不斷流失,流失量之大超出你想象:

     參考資料 4

    家里有菜園子的,可以炫富啦;沒有菜園子的,囤蔬菜可沒什么好炫耀的~

    單純補充維生素C,一兩塊錢一瓶的維生素C片就夠了。

    你花88、108買的維生素C咀嚼片,里頭的有效成分也是化學合成的抗環血酸(維生素C的化學結構),沒啥區別

    區別在于,1塊錢的維生素C片里頭,只有維生素C;而88塊錢的,還加了砂糖、色素、麥芽糊精、淀粉等等和健康沒關系的成分。

     除了維生素C,還加了很多輔料的維C咀嚼片

    當然,加了糖味道更好。隨你。

    這個問題,大家爭了70多年。

    2013,芬蘭研究人員審查了1966年以來的72個研究,給了一個結論:

    一般人群,補充維生素C對預防感冒無作用;但對那些遭受身體壓力的,比如馬拉松運動員,有些幫助。

     這場爭論中,最著名的要數諾貝獎得主萊納斯·鮑林和他的《維生素C和感冒》

    這些研究中,也有少數顯示,補充維生素C可能讓感冒好得快些。

    大概就是,原來14天好的感冒,補了維生素C之后,可能13天就好了。

    但如果出現感冒癥狀之后再補,就連這點點改善都沒啦~

    維生素C對免疫系統、骨骼和膠原蛋白的形成等等,都是必不可少,它同時也是一種強效的抗氧化劑。

    而吸煙,會引入能夠消耗體內維生素C的氧化劑。所以,吸煙的人,以及那些被動吸煙的人,都比其他人需要更多的維生素C——推薦攝入量比正常人多35mg,多吃2朵西蘭花也有啦~

    在吃完一頓含苯并芘、亞硝胺的致癌燒烤后

    建議來一盤西蘭花,給身體減減壓

    [1]Hemil?, H; Chalker, E (31 January 2013). "Vitamin C forpreventing and treating the common cold". The Cochrane Database ofSystematic Reviews (1): CD000980.

    [2]Harri Hemil?,Elizabeth Chalker,Vitamin C forpreventing and treating the common cold,Cochrane Databaseof Systematic Reviews,31 January 2013

    [3] 趙洪靜、楊月欣,蔬菜維生素C保留因子的研究,中國食品學報, 2007 , 7 (1) :30-35

    [4] Joy C Rickman, Diane M Barrett andChristine M Bruhn,Review:Nutritionalcomparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins Cand B and phenolic compounds, J Sci Food Agric, 87:930–944 (2007)

    [5]營養學——概念與爭論(第13版)

    編輯 | 山楂

    設計 | 柚子

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