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高血壓到底能不能跑步?

2020-08-27  慧跑


大多數馬拉松在報名時,都有這樣的要求:有以下情況者不宜參加比賽,包括先天性心臟病和風濕性心臟病患者;高血壓和腦血管疾病患者;心肌炎和其他心臟病患者;冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者;血糖過高或過低的糖尿病患者;比賽日前兩周內患過感冒者。也就是說,高血壓患者是不建議參加馬拉松比賽的。


那是不是意味著高血壓人群也不能跑步?高血壓人群究竟能不能參加比賽?能不能跑步?小編今天就帶大家來認識高血壓與跑步。

一、高血壓患病率很高,人人均有可能發生

高血壓是心血管疾?。ǜ哐獕?、高血脂、高血粘、冠心病等等)的一種,也是最常見、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一。我們往往一直認為高血壓是中老年人才會發生的疾病,但事實上,我國成年人高血壓患病率已經超過30%,也就意味著每3個成年人就有一個高血壓。我國目前約有高血壓患者超過3,高血壓與多數慢病都有關聯。因此,我國成年人健康的頭號殺手就是高血壓。


二、高血壓悄然發生,危害巨大

與其他慢性疾病類似,高血壓也是悄然發生的疾病,在早期,幾乎沒有明顯癥狀。往往在體檢時發現,待到有明顯癥狀時,其實體內重要臟器已經發生實質損害。高血壓會對大腦、心臟和腎臟這三個重要臟器產生極大危害,患者往往后期發生中風、心力衰竭、腎功能衰竭,引發殘疾和死亡。我國高血壓呈現糟糕的三高三低,三高是指患病率高、死亡率搞、致殘率高,三地則是指知曉率低、治療率低和控制率低,現在不少中青年人突然因為高血壓引發中風,而他們往往是家里頂梁柱,從而導致整個家庭陷入滅頂之災。



高血壓危害如此巨大,但大眾對其卻不甚重視,這跟許多數高血壓患者通常無癥狀有關,或者僅僅有一些如頭暈、頭痛、眼花、耳鳴、失眠、記憶力減退等不太典型癥狀而對其輕視。很多患者根本不知道自己血壓高,是體檢或偶爾測量血壓時才發現的。有些患者甚至是在出現臉部或手腳浮腫,或頭痛特別厲害,眼睛視物模糊等一些器官損害后才來就診,時才知道自己的血壓高。所以建議成人每兩年至少要測量一次血壓。


三、如何確定是高血壓

醫學上對高血壓的定義為:在未使用降壓藥物的情況下,非同日3次測量上肢血壓,收縮壓≥140毫米汞柱和(或)舒張壓≥90毫米汞柱,考慮為高血壓。一次測量中測出收縮壓大于140或舒張壓大于90只能說是血壓可能偏高,并不能確診為高血壓,建議在不同時間再測幾次。


四、哪些因素會誘發高血壓

高血壓的病因尚未完全明確,但高血壓的致病因素早已被科學研究所證實。70%~80%的高血壓發生與不健康的生活方式有關,20%~30%的高血壓發生與先天遺傳因素有關。也就是說,高血壓很大程度上是一種“生活方式疾病”,很多日常不良行為習慣是高血壓發生的危險因素,糾正這些不良行為習慣在很大程度上就就可以預防或者控制高血壓。常見的危險因素包括:


1. 吃得過咸

每天攝入少量(2~3g)食鹽是人體維持生命的必須,但過量食鹽攝入(>6g/天)會導致水鈉儲溜,從而引發高血壓。我國居民烹飪有個特點,做菜不放油和鹽幾乎不會做菜,所以中國居民膳食中普遍鹽攝入超標,南方人群食鹽攝量平均為8~10g/天,北方人群為12~15g/天,均大大超過標準。因此,我國是高血壓大國。


2. 超重/肥胖

超重肥胖往往伴隨多種代謝紊亂,肥胖者患高血壓的危險是正常體重者的3倍,腹型肥胖患者發生高血壓的風險是腰圍正常者的4倍以上。超重和肥胖已成為中國高血壓患病率快速增長的主要驅動力之一。因此,減肥不僅為了身材好看,更是為了健康,為了不得高血壓這類慢病。


3. 喜好飲酒

無論是以何種原料、以何種方式釀制、酒精濃度為多少的酒,都屬于純能量食物,即能提供大量熱量,但幾乎不提供其他有益于人體健康的營養素。酒類中的主要物質是酒精,酒精被認為是一把“雙刃劍”,即少量攝入使得血管擴張,而較多攝入時則引起血管收縮。


有人說少量飲用葡萄酒,可以降低血壓,軟化血管,這只是一種民間說法,經不起嚴格論證,少量飲酒對心血管系統的保護作用和機制目前仍待進一步證實,不建議任何人出于預防心臟病或者高血壓的目的開始飲酒。較多飲酒,過量飲酒則是引發高血壓的重要原因,基本不飲酒或者少飲酒始終應當成為健康生活方式的重要組成。

中國傳統文化中酒占據重要地位,在某些避無可避的場合里,飲酒最好選擇低度酒,適可而止方能享受健康。


4. 精神長期過度緊張

現代社會在給人們帶來舒適便捷安逸的同時,并沒有讓我們變得更快樂,相反,精神壓力大是多數人的表現。人長期在緊張、憤怒、驚恐、壓抑、焦慮、煩躁等狀態下,血壓就會升高并引發高血壓病。


5. 吸煙

煙草中含有的多種有害物質,會引起交感神經興奮,致血管收縮、動脈硬化。不僅會使得血壓升高,還會增加冠心病、中風、猝死等的發生風險。


6. 缺乏運動

如果說上述高血壓危險因素,大家多多少少知曉一點,很多人其實并不清楚,缺乏運動也是高血壓的致病因素之一,事實上,缺乏運動不僅導致運動能力退化和肥胖等問題,運動不足也是高血壓的重要危險因素。高度自動化和久坐的生產生活方式使得我們的活動強度顯著降低,活動量明顯減少,這成為高血壓如同洪水猛獸襲來的重要原因之一。


五、高血壓人群為什么不建議參加馬拉松比賽?

學習了高血壓的常識,重點來了!馬拉松組委會為什么會將高血壓患者拒之門外呢?他們的理由是這樣的:

跑步時心率會增加,血流速度明顯加快,心臟每次收縮泵出的血量有所增加。相較于平時,血壓自然會升高。雖然這樣的血壓升高是正?,F象,也是暫時的,且運動停止后就會恢復,但對于血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊含一些危險。

比如說,高血壓人群血管由于硬化相比于正常人彈性較差,大量的血液沖擊血管壁而血管壁又沒有能力撐彈出來,結果就是,爆血管……如果是腦袋里的血管爆了,就是我們俗稱的中風……


再比如,高血壓人群更容易發生冠心病,長時間劇烈運動導致冠心病急性發作,嚴重可引發心肌梗塞或者心肌梗死,也就是猝死……


上述情況只有在極限高強度或者長時間劇烈運動中才有可能發生,其實運動所引發的中風較為罕見,恰恰相反,合理的運動可以預防中風發生。

當然,馬拉松比賽畢竟是挑戰人體極限的超長時間耐力運動,需要有健康的身體作為基本支撐,馬拉松比賽組織方,為了保證賽事安全,降低意外事故發生,因此,對于存在患有疾病,比如高血壓人群高掛免戰牌,這是合情合理的。


六、高血壓人群不建議跑馬等同于不能跑步嗎?

看了前面,是不是覺得高血壓人群跑步非常危險?分分鐘都能可能……高血壓人群的確不適合參加極限強度長時間劇烈運動如馬拉松比賽,但只要強度合理,科學運動,跑步也是防治高血壓的一種重要方法。為什么這么說呢?

1. 合理跑步能夠降低血壓

哎小編不對啊,你剛才還講跑步的時候血壓會上升呢,怎么這會兒跑步又變成降血壓了?

是這樣的,跑步過程中血壓確實會上升,但較慢速度下跑步,血壓上升有限,不會上升到危險的程度。更重要的是,在運動結束后,血壓也隨之恢復到比運動前更低的水平,也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實,運動可降低安靜時的血壓,可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱,可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10~22小時。因此,跑步和其他運動一樣,有明顯的降血壓效果,是高血壓重要的非藥物治療手段,這一點毋庸置疑。


2. 跑步能夠放松緊張情緒,有利于降壓

前面說過,長期精神緊張是導致高血壓的風險因素之一。跑步能夠改善抑郁、焦慮等不良情緒,緩解精神緊張等,從而預防高血壓的發生,對于已有高血壓也具有降低效果。


3. 跑步能夠減肥,減肥就能降壓

跑步能夠減肥這件事情也是毋庸置疑的,肥胖也是高血壓的重要風險因素之一。也就是說胖了,更容易發生高血壓、高血脂、高血糖。因此,要降壓,降糖、降血脂,降體重優先。體重下去了,自然“三高”也就下去了。


肥胖、高血脂、高血糖、高血壓俗稱死亡四重奏,四者如同好兄弟般密不可分,往往在一個人身上聚集發生,對人體產生嚴重的危害累積,專業術語叫做“代謝綜合征”。而跑步可以對以上四種異常代謝均發揮作用,因此,運動就是良醫,跑步就是大夫??梢栽囅?,血糖高了要吃降糖藥,血脂高了要吃降血脂藥,血壓高了還得吃降壓藥,不勝其煩,而運動可以對所有這些異常問題發揮作用,一石四鳥!


綜上所述,長期堅持跑步一方面可以直接發揮降血壓作用,也可以通過減少一些高血壓危險因素來降血壓,所以說高血壓人群不能因為馬拉松比賽無法參加,就放棄跑步,恰恰需要多運動,多跑步。

七、高血壓人群如何正確地跑步?

一下說高血壓人群不適合跑馬,一下說高血壓人群應該多跑步,所以到底結論是什么?其實應該說,高血壓患者應當適度的、合理科學地跑步。通過跑步,輔助降壓,改善身體健康狀況,提升生活質量。中低強度的跑步更有利于血壓的降低,而大強度長時間的跑步對于高血壓患者風險還是比較大的,參加比賽時,心情激動,血壓更易升高,這也是為什么多數馬拉松比賽拒絕高血壓人群參賽的原因。跑步不是為了比賽,跑步是為了健康,應該成為高血壓人群跑步的正確信念。


具體應該怎樣科學跑步才能在取得健康收益的同時又規避健康風險呢?

1. 謹遵醫囑,堅持服藥

跑步確實有明確的降壓效果,但是不能夠本末倒置,醫生的處方才是治療高血壓的基礎方案,跑步主要起到輔助降壓的作用,或者說,運動結合藥物,可以減少藥物的使用劑量,至于怎么減少,你要聽取醫生的建議。

如果初次體檢時發現自己是高血壓,同時沒有臟器損害,也不必過度焦慮,可以在醫生和健身教練指導下進行半年左右生活方式調整,比如減肥,跑步,清淡飲食,戒煙限酒,看看血壓能否回到正常水平。倘若無效,再開始規律地服藥或者接受醫學治療。

2. 學會傾聽身體的聲音

中小強度的跑步運動就可以取得降血壓的效果,也更為安全。如何判斷是否是中低強度跑步?①客觀指標:運動中的心率可以控制在儲備心率的50%左右,計算方法為:(最大心率—安靜心率)×50%+安靜心率,也可以用更為簡單的170—年齡來進行近似計算。②主觀感覺:運動中心跳呼吸加快、身體微微出汗微微喘,自我感覺稍微有點累但可承受,跑步時可以與人交談;③在休息后約10分鐘內,心率基本能夠恢復到正常。

3. 選擇合理鍛煉時間

高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平,清晨也是心血管事件的高發時段。因此,高血壓人群更加適合選擇下午或傍晚進行鍛煉。


4. 循序漸進

沒有運動經歷的高血壓人群建議從快走開始,不要一上來就跑步,或者走跑結合,跑量的增加需要循序漸進??梢悦恐苓M行3~4次,一次20~30分鐘的跑步,不建議高血壓患者進行長時間、長距離的跑步,一般跑步1個月,就能取得明顯的降壓效果,但同時跑步也需堅持,因為一旦停止運動,血壓又會回升;

5. 先控制血壓再跑步

安靜時血壓未能很好控制,或安靜血壓超過180/110mmHg的患者不建議跑步,伴有頭暈、頭痛等表現的時候也不建議跑步。高血壓人群跑步前建議咨詢醫生,待血壓有效控制后,再行跑步。

6. 定期檢查血壓

如在規律跑步、服藥期間血壓不降反升,建議停跑或減量,并及時咨詢醫生。

7. 養成良好習慣

積極跑步的同時,注意良好飲食與生活習慣的養成。


八、總結

跑馬對于高血壓人群來說可能有一定的風險,但科學合理的跑步鍛煉,恰恰是高血壓人群需要的,不要因為馬拉松賽不建議高血壓人群參加,就認為跑步是不適合高血壓人群的。運動不僅可以預防高血壓的發生,對于已經發生高血壓的人群也具有顯著地輔助降壓效果,運動更可改善健康體適能,提高高血壓人群生活質量,是重要的非藥物治療手段。


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